Ejercicios abdominales

Hoy en vista de que cada vez es más común entrar en el mundo de los ejercicios y el fitness, entraremos en un tema como se tratan los ejercicios abdominales. Esos que todos queremos tener mercados pero no siempre hacemos la mejor tarea para tenerlos.

Si eres de los que quiere hacer ejercicios para el abdomen y tenerlo fortalecido !Estás en el lugar correcto!

ejercicios abdominales

Si llegaste aquí a probar que tipo de ejercicios abdominales te pueden ayudar o mejorar tu apariencia, también te servirá este artículo. No queremos presionarte a que te sientas mortificado por hacer ejercicios.

De hecho, es lo primero que debes aprender al momento de entrar en ejercicios. Buscar una buena cantidad de motivos del por qué hacerlos y en qué tiempo. De lo contrario, terminarás por abandonar los mismos.

Aquí arrancamos este proceso…

¿Qué son los ejercicios abdominales?

La verdad, es que aunque las personas que ejecutan cualquier actividad física o dedican su vida a entrenarse, o correr, están haciendo deporte y esto es sano para el cuerpo. También se encuentran algunos tipos de ejercicios que son mucho más directos en una zona del cuerpo.

En el caso del abdomen, o los ejercicios que se hacen para el abdomen, son para eliminar la grasa que puede estar presente en él por las comidas, y al mismo tiempo para tonificarle y contar con una apariencia muchísimo más atlética.

ejercicios abdominales inferiores

¿Cómo logro unos buenos abdominales?

La verdad es que esto no resulta tan sencillo como otros creen, de hecho; aquellas personas que se encargan de trabajar o estimular a terceros a trabajar esta zona, le piden que tengan una buena rutina de ejercicios abdominales, pero al mismo tiempo,  cuenten con un plan de nutrición y alimentación.

El objetivo principal del ejercicio, se concentra en erradicar la grasa acumulada por las personas en el vientre por medio de flexiones.

Con una estimulación adecuada, el abdomen no solamente reducirá su grasa, sino que se estimulará a crecer y tendrás esas rayas tan deseadas por la gran mayoría de las personas.

ejercicios abdominales suelo

Iniciar los ejercicios abdominales

La verdad, es que muchas personas pueden llegar a creer que debido a que es un ejercicio que no necesita de máquinas o peso adicional al que ya tenemos, puede ser sencillo !Pero no lo es! Una persona debe contar con dedicación y sacrificio para lograr obtener unos buenos abdominales.

Si hablamos propiamente de la rutina tradicional de abdominales, debes saber que la persona lo que necesita es acostarse en el suelo, independientemente que sea en su casa o en una banca, y colocarse boca arriba.

Los pies debes colocarlos de manera que queden pisando fuertemente el piso, si ves que estos se tambalean, estás haciendo la rutina mal.

Se debe mantener la espalda completamente recta, flexionar las rodillas, y comenzar a elevar todo el torso hasta las mismas con solamente la fuerza de tu abdomen.

que ejercicios de abdominales hacer

Si eres de los principiantes en cuestión de minutos podrás sentir unos pinchazos o cansancio, pero es normal. Con el pasar de los días irás cogiendo mejor ritmo para hacer los abdominales.

Repetición en los ejercicio abdominales

Esto sin duda alguna son una de las cosas que mayormente le quitan el sueño a las personas. En el caso tal de que estés arrancando, lo mejor que puedes hacer es comenzar con los abdominales de manera más básica y a medida que vayas cogiendo condiciones, pasar a las que generan mayor exigencia.

Con respecto al proceso de repetición, te decimos que debes conocer que un cuerpo tiene límites y más si se trata de los ejercicios que estás comenzando a realizar, por ende, recomendamos a las personas que haga rutinas de 10 abdominales seguidos y luego descanse unos 10 o 20 segundos y continúe.

Una de las estrategias más sencillas para lograr los abdominales, es sencillamente comenzar por realizar 10 abdominales de forma diaria, y luego poco a poco ir incrementando los ritmos.

ejercicios abdominales intensos

Por ejemplo, si una persona en una semana, hacía un total de 100 abdominales, puede que ya en un total de 2 meses entrenando, realice series de 50 y pueda llegar hasta 10 series.

Recomendaciones para hacer ejercicios abdominales

La verdad es que cuando comenzamos a realizar ejercicios y verdaderamente no estamos acostumbrados a este tipo de ritmo, o de condición física, podemos llegar a sentir dolor en nuestros músculos pero por una cuestión de falta de condiciones.

Sin embargo, debemos aprender a diferenciar cual el dolor es producido por una sesión de ejercicios abdominales, a  cuando se generan por una mala práctica de los ejercicios abdominales.

Cuando lo segundo, sucede, por lo general se presentan dolores no solamente en la zona abdominal sino en distintas regiones del cuerpo.

A continuación, te mostraremos algunas recomendaciones para hacer de mejor forma los ejercicios abdominales:

ejercicios abdominales tipos

-Debes tener tu cabeza en una posición más cómoda que tu tronco. Sobre todo si te encuentras en tu casa. Una recomendación, es colocar una colcha suave para evitar en caso de que tu cuerpo se vaya para atrás de forma desprevenida, no te golpees.

-Si la opción de arriba no te convence del todo, o realizas los ejercicios abdominales en una zona que no puedas colocar la colcha, sino al aire libre. Recomendamos coger los brazos detrás de la cabeza para usar a los mismos como soporte e impulso de tu cabeza.

En el caso tal de que te duela el cuello, en vez del abdomen, es porque estás haciendo el ejercicio de forma incorrecta.

-Los abdominales son un ejercicio y no una tortura. Lo decimos, porque muchos hacen estos, o inician en este proceso, con agresividad para sentir que el músculo se va forzar más ( y desarrollar) y es falso.

ejercicios v abdominal

Un buen abdominal se hace de forma repetitiva, pero al mismo tiempo con la capacidad para mantener tu espalda con un tacto suave al piso. De lo contrario, terminarás con dolor de espalda y probablemente no quieras seguir ejercitando los abdominales luego.

-En esta web, también encontrarás ejercicios de respiración  y estos nos ayudarán a tener mejores ejercicios abdominales. Si no tomas el aire de la forma correcta, o respiras al mismo ritmo, puede que te canses rápidamente.

La mejor opción es que tomes aire al momento que vayas a contraer tu abdomen y lo expulses cuando deje de estar contraído

-Aunque no está tan enfocado en el ejercicio abdominal como tal, esto también te servirá para marcarlos rápidamente: Hacer más ejercicios en todo el cuerpo para ayudar a la estimulación del crecimiento de los músculos. Así mismo, también te pedimos que no te agotes demasiado, porque no dejarás crecer al músculo de la forma correcta.

ejercicios abdominales funcionales

Tipos de ejercicios abdominales

La verdad es que debido a que nuestro cuerpo cuenta con demasiada elasticidad y formas para desarrollar sus músculos. No hay una sola forma de ayudar a estimularlos a ellos. Por ello, al principio de este artículo hablamos del abdominal tradicional.

Si bien, este es el más conocido y practicado, pudiera suceder que pienses que ya lo tienes completamente dominado y no te representa una mejora o un reto. En caso de que esto te suceda !No te preocupes! También tenemos algunas recomendaciones que pueden ayudarte a generar mayor esfuerzo al hacer abdominales y diferentes tipos de ellos:

Ejercicios abdominales de torsión: Son aquellos que ayudan a fortalecer sobre todo los abdominales que se encuentra laterales. Estos son casi tan conocidos como los tradicionales, pero se hacen cuando por lo general ya se ha logrado eliminar un poco la grasa, y así mismo, se ha logrado generar una condición física.

Para hacerlo, nada más es necesario que te postres sobre el suelo. luego flexionarás un poco las rodillas, pero en una posición menos rígida que el abdominal tradicional.

Tendrás que colocar tus manos sobre los lados también flexionados ( tipo cubriendo la cabeza) y luego irás generando el abdominal ¿Cómo? Sencillo, en vez de hacer que el abdominal sea recto, moverás tu tronco para la derecha y luego volverás a la posición inicial, luego irás al izquierdo y así sucesivamente hasta completar la repetición.

ejercicios abdominales acostado

Hay quienes prefiere también recurrir a realizar repeticiones por un sólo lado, y luego cambiar a otro.

Abdominales de reversa: Este no es para nada convencional, pero también es una técnica para mejorar rápidamente tu aspecto abdominal.

Acá simplemente deberás acostarte boca arriba en el piso y extender tus brazos ( postrando las palmas en el piso) para luego comenzar a elevar un poco las piernas, hasta el momento que sientas, que tu abdomen se está viendo presionado.

Repetirás esto una y otra vez y luego lograrás ver como ha hecho un efecto importante en tu abdomen.

ejercicios abdominales acostado

Este ejercicio, si bien, puede llegar a ser muy efectivo, también te recomendamos que lo apliques sobre todo cuando sientas que tienes totalmente controlado los abdominales. Pues si bien, no es un ejercicio propio que ayude a crecer el abdominal, si sirve para mantenerlo en forma.

Abdominales con balón: Si bien, de momento te hemos mostrado sólo aquellos abdominales que no necesitan de ningún tipo de instrumento para realizarse, también puede que hayas visto este tipo de abdominal aplicándose en un gimnasio.

Si eres de los curiosos y los que les gustan los resto, los ejercicios abdominales con balón te van a funcionar muy bien a ti. Simplemente debes colarte sobre la pelota, consiguiendo una posición cómoda y firme ( para evitar caídas)  y comenzar a realizar el abdominal.

ejercicios abdominales con pelota

Si bien, no tendrás que tocar el duro piso, la verdad es que mantener el equilibrio, no solamente ayudará a mejorar tu abdomen, sino que también se verá beneficiada tu espalda por este tipo de ejercicio.

Abdominales con peso: Estos generalmente se realizan por las personas cuando ya sienten que tienen por completo dominados el peso que tienen en su cuerpo.

Si te ha sucedido esto, puedes agregar una barra de una mancuerna en tu pecho y rápidamente notarás la diferencia del esfuerzo que tendrás que hacer para levantarte y seguir haciendo el abdominal.

ejercicios abdominales con peso

Máquinas para abdominales: La verdad, es que no existen demasiadas máquinas que tengan como función especial realizar abdominales.

Debido a que las barras (para levantar peso) o los multifuerzas, permiten que las personas hagan distintos ejercicios, es que se utilizan las mismas para hacer los abdominales.

Abdominales con TRX: Esto se encuentra muy de moda en la actualidad y todo se debe a que los abdominales con esta característica necesitan son de cuerdas o bandas elásticas para realizarse. El cuerpo siente como rápidamente se tensa el músculo.

En el caso de los abdominales con TRX, sencillamente la persona debe recurrir a buscar una posición un tanto inclinada para poder trabajar esa zona del cuerpo.

ejercicios abdominales banda elastica

Ejercicios abdominales inferiores:

Cuando hablamos en sí de aquel que se encuentra en nuestro cuerpo, debemos decir que este es aquel que se encuentran debajo de nuestro ombligo.

Las personas allí es donde generalmente tienden a generar acumulación de grasa. Te debemos decir que para hacer estos abdominales tendrás que recurrir a una dieta importante, y al mismo tiempo, hacer ejercicios que por lo general necesitan de la elevación de piernas para realizarse.

Estos son los más comunes, o que podemos ver en las personas que se apoyan sobre un banco las piernas y colocan el tronco hacia abajo y luego realizan el movimiento.

Ejercicios abdominales superiores

Esto son básicamente los que más se fortalecen cuando se hacen abdominales con poleas, o con cualquier otro tipo de peso encima de ellos. Son los que se encuentran más cerca del tórax. Otros ejercicios que pueden favorecer a los abdominales superiores, son aquellos que se hacen de forma vertical o con la pelota que hemos mostrado arriba.

ejercicios de abdominales superiores e inferiores

Para dejarte un poco más claro el tema, A continuación, te mostraremos algunos abdominales superiores e inferiores con este vídeo:

Rutinas abdominales

La verdad es que luego de haber visto las distintas formas de ejercicios abdominales que existen, y los que nos faltan por mostrarnos, lo que mejor te recomendamos es que anotes una rutina abdominal para ejecutar.

Sencillo, aquellos abdominales o formas de hacerle que se te resulten más sencillos puedes hacerlos una o dos veces por semana, mientras que aquellos que te represente un mayor reto, comenzar a trabajarlos.

ejercicios abdominales en casa mujer

¿Cuál es el beneficio de esto? No solamente se trata de que lograrás que todas las rutinas se te hagan un poco más sencilla, sino que probablemente cuando lo logres, la persona también contará con un abdomen mucho más tonificado y marcado que aquel, que solamente recurre a un tipo de abdominal.

¿Qué es el tabla abdominal?

La verdad es que en los últimos años todos hablan de la tabla abdominal pero no todos conocen las facultades que ofrece este tipo de ejercicio.

Es necesario, que la persona que lo aplique, no solamente tenga una gran resistencia en su tronco o abdomen, también será necesario que otras partes de su cuerpo cuenten con fortaleza muscular.

La tabla abdominal, busca a través de movimientos estáticos, llevar al límite los músculos y permitir que estos crezcan o se desarrollen aún más.

Entre los ejercicios que están presentes o disponibles para hacer la tabla abdominal, debemos decirte que se encuentran los  de crunch y plancha, que son los más comunes.

ejercicios para abdominales plancha

Ello primero, busca que la persona mantenga sus piernas elevadas pero también la espalda por una buena cantidad de segundos, haciendo que básicamente solo el tronco esté en el suelo.

Si hablamos del de plancha, debemos decirte que este necesita que la persona se ponga boca abajo en una colcha y luego se sostenga sobre sus brazos (acostados de forma recta) y con los pies de puntillas. La persona allí verá como no sólo su abdomen, sino todo el cuerpo se siente presionado.

En cualquiera de los dos casos, se recomienda que la persona haga de 3 a 4 días de este ejercicio, pero no más. De lo contrario, pudiera ocasionar que el cuerpo sufra un desgaste importante e igual forma no le permita crecer a los músculos.

Como verás, se necesita para hacer los abdominales de plancha, una resistencia mucho mayor. Por lo tanto, te invitamos a que compruebes la dificultad o beneficios que aporta este tipo de ejercicio siempre y cuando ya hayas logrado obtener otro tipo de condición física con otros entrenamientos.

ejercicios abdominales masculinos

Ejercicios abdominales hipopresivos

Con el paso de los años todo ha ido cambiando significativamente, y lo que antes podíamos considerar como un ejercicio abdominal bueno, ahora puede ser catalogado de aburrido o de poco común. Si hablamos de los ejercicios abdominales hipopresivos, te decimos que básicamente te vas a llevar una sorpresa.

No se basa en una postura en específica, sino en muchas. Se trata en un ejercicio que básicamente combine la capacidad de respiración de una persona, con las distintas posturas donde logre desarrollar una presión en el músculo abdominal, tanto en los inferiores como en los superiores.

Si bien, podemos decirte que no necesariamente, tú te pondrás a inventar posturas, si es aquellas rutinas que te resulte de la forma más cómoda, pero al mismo tiempo efectiva, para ti.

ejercicios abdominales en casa para hombres

Esta rutina de ejercicios, debido a que suele ser mucho más desgastante o fuerte para el cuerpo. exige que las personas la hagan por un tiempo no mayor de los 30 minutos. De igual forma, no se recomienda que sean ejercicios que deban hacer las personas que padecen hipertensión.

Ejercicios abdominales para hombres

La verdad, es que estos generalmente compran revistas o demasiado tipos de tratamientos para realizar y marcar mucho más los abdominales, pero la verdad es que los ejercicios abdominales tanto para las mujeres como para los hombres pueden tener la misma intensidad e incluso la misma cantidad de abdominales.

Nuestro cuerpo está compuesto en la zona abdominal por los abdominales superiores, derechos, izquierdos e inferiores.

Algunos llegan a pensar que los hombres por su cuerpo desarrollan más abdominales, pero esto también irá en cuestión de estética.

ejercicios abdominales hombre

Si bien, la mujer también se preocupa muchísimo por realizar abdominales y tenerlos muy bien definidos, generalmente llega a un punto de tonificación donde decide parar el crecimiento de sus abdominales, por lo que busca solamente mantenerlos, mientras que el hombre es un poco más obsesivo con esa región del cuerpo.

Tips para lograr los abdominales marcados:

Si bien, sabemos que quieres lograr tener salud en tu cuerpo, para nadie es un secreto que los abdominales marcados son los que generalmente llevan a las personas a realizar este ejercicio, y en realidad, no está para nada mal.

Acá más que datos milagrosos, te mencionaremos algunas cosas que debes recordarte todos los días para no desistir:

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-Si bien has iniciado por hacer ejercicios abdominales como actividad física, puedes ir agregando otras actividades como flexiones, trote o barra para fortalecer más tu cuerpo, de esta manera; podrás hacer mejores abdominales.

-Olvídate de todos los fines de semana de grasa y alcohol. Estos generan demasiada grasa en esa zona del cuerpo, por lo que si te revientas entre semana para hacer abdominales y luego vas a comer de manera poco sana, no estarás haciendo nada.

-No te vayas a extralimitar. Las rutinas se llaman así por eso, porque la persona debe adoptar un hábito al momento de trabajar los abdominales. No se conseguirán resultados de un día para otro.

-Juntante con conocidos o amigos para realizar este tipo de actividad, de esta forma te vas a sentir mucho más estimulada a desarrollar actividades que tengan que ver con los abdominales y de forma diaria.

¿Ya ves? La verdad es que los ejercicios abdominales son algo que todos podemos hacer y no necesitamos demasiada fuerza para hacerlo, simplemente acostumbrar a nuestro cuerpo a ejercitarse con nuestro propios músculos.

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!No olvides compartir este artículo! No sabes quien espere antes de finalizar el año, iniciar una rutina súper fuerte de abdominales para mejorar su cuerpo y tú le darás la posibilidad de que lo consiga sin ningún tipo de problema al postear esto en tus redes sociales.

Si eres de esos que ya está acostumbrado a la rutina de los ejercicios abdominales, y todos en general, te recomendamos que !Dejes tu comentario! De esta forma, podrás ayudarnos y darnos más técnicas o trucos para aumentar la cantidad de fortalecimiento al realizar los ejercicios abdominales.

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